En tiempos de crisis global, de días convulsos, es importante al menos que nos mantengamos lo más sanos y fuertes posibles
El hierro es un mineral muy necesario para nuestro organismo: su falta puede provocar anemia galopante, una enfermedad que se produce por falta de glóbulos rojos. El hierro ayuda en la producción de hemoglobina: transporta el oxígeno de los pulmones a otras células.
Y aquí, en LA BANDERA, te contamos qué alimentos tienen más hierro para que estés fuerte corporal y mentalmente. Falta nos va a hacer a los españoles en tiempos venideros.
Hablar de hierro en la alimentación nos remite inevitablemente a las lentejas o a las espinacas de Popeye; sin embargo, estos productos alimentaciones no son precisamente los que más hierro (y del hierro que más interesa) nos proporcionan.
Lentejas y espinacas: hierro no Hem
Las lentejas contienen aproximadamente 7 mg de hierro por cada 100 gramos de producto, pero el hierro que contienen es el llamado Hierro no Hem (al no ser de origen animal). Esta variedad de hierro se absorbe con mucha mayor dificultad por nuestro organismo que el Hierro Hem, de origen animal. Las espinacas tienen también una pequeña cantidad de hierro, aunque menos de la mitad que las lentejas, concretamente, unos 3 mg por cada 100 gramos de producto, que también es del tipo no Hem.
Pero hay otros alimentos mucho más ricos en hierro que los mencionados y que sí interesa comerlos si tenemos anemia como almejas y berberechos, con una proporción superior a 24 mg por cada 100 gramos, o el hígado, y la morcilla, que superan los 8 mg por cada 100 gramos (de tipo Hierro Hem).
El doctor Lorenzo Pérez Castillo, en su libro Dieta mediterránea, juventud eterna apunta lo siguiente: “Nadie comenta que para combatir la anemia la morcilla tiene el triple de hierro que las lentejas, que en el pistacho y la almendra hay la misma cantidad de hierro que en las legumbres, y que además del contenido en hierro por 100 gramos conviene saber las calorías necesarias para ese aporte”.
Lista de los alimentos con más hierro
- Almejas. Contienen 24 mg de hierro por cada 100 gramos, lo que supone tres veces más la cantidad recomendada para un adulto normal. Además, este alimento destaca por su bajo contenido en grasas y muy alto en vitaminas, especialmente del grupo B.
- Cereales integrales. Poseen entre 7 y 12 mg de hierro por cada 100 gramos, que es justo la cantidad que necesitaríamos al día (alrededor de 8 mg). Además de ser ricos en fibra, son alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta y nos ayudan a controlar el peso al ser útiles para comer menos.
- Hígado. Posee entre 8 y 14 mg de hierro cada 100 gramos. La carne de hígado, sea del animal que sea, permite con pocas calorías, tener gran cantidad de nutrientes necesarios para nosotros: muchas proteínas. Pero el hígado posee una gran cantidad de colesterol.
- Morcilla. Pese a ser un alimento bastante calórico, con casi 400 calorías por cada 100 gramos, su alto contenido en hierro la hace ideal para personas que padecen anemia. Aporta 18,50 gramos de proteínas y 6,30 miligramos de calcio.
- Frutos secos. Contienen mucho hierro, Además, su consumo reduce los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) en sangre, aumenta el colesterol HDL (colesterol bueno) y protegen frente al desarrollo de arteriosclerosis. Son muy calóricos, pero poderosos saciantes, por lo que pueden ayudar en una dieta.
- Lentejas. La soja en grano, así como la lenteja, son las leguminosas con más contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos. Una taza de lentejas contiene 18 gramos de proteína y 1 gramo de grasa; así como 40 gramos de carbohidratos y 16 gramos de fibra. No tienen colesterol y son bajas en sal, con sólo 4 mg. por cada taza.
